exercícios para lombar

Muitas pessoas se queixam de dores nas costas e, de acordo com a Organização Mundial de Saúde – OMS , a cada 10 indivíduos, 8 já possuem ou terão esse tipo de desconforto ao longo da vida. Por isso, existe a necessidade de praticar exercícios para lombar. 

Apesar dessas dores podem ser ocasionadas por doenças, como artrose e endometriose, esse tipo de incômodo dorsal também está relacionado à ergonomia. Ou seja, ao dirigir, a posição que ficamos no cotidiano ou até mesmo nas atividades do dia a dia, como limpar a casa e cozinhar, por exemplo. 

Então, aprenda como fortalecer os músculos, além de criar o bom hábito de ter uma boa postura, para ficar livre das dores nas costas. 

Exercícios para lombar

Ficar com a coluna alinhada vai muito além de uma questão estética, já que ao sentar errado afeta até mesmo a sua respiração. 

Desse modo, o termo postura se refere em alinhar pelve, região lombar, tórax e cabeça. Esse tipo de balanço consegue permitir o controle da respiração, aumentando o desempenho esportivo e a oxigenação do corpo. Por isso, veja abaixo os exercícios para lombar:

1 – Prancha isométrica 

Para fazer esse exercício, é preciso ficar na posição da prancha, os cotovelos e dedos dos pés devem estar apoiados, o corpo ficará alinhado do calcanhar até a cabeça.

Prancha isométrica

Indica-se manter por 30 a 60 segundos a posição. 

2 – Remada curvada

Para realizar esse exercício, você deverá segurar uma barra na horizontal na frente do corpo com as mãos, os braços deverão ficar para baixo e as palmas voltadas para o corpo. 

Os pés precisam ficar afastados na largura do quadril, devendo levar o quadril para trás, dobrando os joelhos levemente, com a barra sempre alinhada a baixo dos ombros. 

Enquanto você puxa a barra até a altura do umbigo, os cotovelos vão para trás. Esse exercício precisa ser feito 3 séries com 15 repetições. 

3 – Alongamento de coluna, exercícios para lombar

Um dos exercícios para lombar que devem ser feitos é o alongamento de coluna. Para realizá-lo é muito simples, basta sentar com os joelhos dobrados e apoiar os glúteos nos calcanhares. 

As costas e o pescoço devem estar sempre alinhados e o olhar para frente. Agora, é necessário erguer os braços acima da cabeça e os levar para frente, deixando o tronco paralelo ao chão. 

Dessa forma, essa posição deve ser mantida por 60 segundos. 

4 – Alongamento de pescoço

Para fazer o alongamento de pescoço é preciso fazer uma sequência levando a cabeça para cima e para baixo por 20 segundos. 

Depois, é necessário levar de um lado para o outro por mais 20 segundos.

5 – Postura do gato

Aqui, é preciso ficar na posição de 4 apoios, com os joelhos e mãos apoiados. Ao inspirar, é preciso relaxar todo o abdômen em direção ao chão, as costas devem arquear  para baixo, levando o queixo e os glúteos para cima. 

postura do gato

Ao expirar, a coluna deve-se curvar para cima, puxando o queixo para o peito. 

Desse modo, o movimento deve ser repetido 10 vezes. 

Gostou das nossas dicas de exercícios para lombar? Então faça parte de alguma unidade da Pratique!


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