Pratique em Casa

COMO MALHAR PERNA EM CASA

 

Treinar pernas, ou a parte inferior do corpo, queima mais calorias do que treinar braços ou tórax. Pois, os grupos musculares são maiores e há maior aceleração metabólica durante e depois de sua execução. Seja para queima calórica ou para definição, malhar perna em casa, ainda que sem aparelhos, retorna bons resultados.

Apesar de os músculos superiores ficarem em mais evidência é necessário fortalecimento das pernas. Esteticamente, a desarmonia entre a parte de cima e de baixo do corpo não é legal. Também, pernas fracas ficam devendo quando o assunto é condicionamento físico ou prática esportiva.

Portanto, malhar perna em casa contribui tanto para a auto estima quanto para a melhora da saúde e do condicionamento físico. Abaixo a demonstração de alguns exercícios e algumas orientações importantes sobre a execução.

 

MALHAR PERNA – GRUPOS MUSCULARES

malhar perna em casaAo falar em malhar perna em casa queremos que você trabalhe todos os músculos inferiores, mas principalmente os músculos da coxa (conhecidos como isquiotibiais e quadríceps), porém a panturrilha e os glúteos geralmente também são trabalhados nos exercícios para pernas e coxas. Há exercícios que trabalham simultaneamente mais de um desses músculos.

Por exemplo, o agachamento, tido como o rei de todos os exercícios para pernas. Quando executado corretamente, ele pega os músculos da coxa, coxas e glúteo num único exercício. Para tanto, mantenha a coluna ereta e neutra, coloque o peso todo do corpo nos calcanhares e acione os glúteos na subida.

Perceba que não é necessário o uso de pesos adicionais, a menos que se deseja incrementar a carga. Neste caso, o uso de barra ou halteres pode acrescentar um desafio ao movimento. Respeite sempre seu estado atual e sua evolução para evitar lesões ou demais prejuízos.

O avanço é outro exemplo de exercício funcional. A diferença com o agachamento é que este consiste na descida e subida unilateral quando se trabalha cada lado do corpo por vez. O ponto de equilíbrio é alcançado quando o praticante coloca a mão na cintura e assim alinha a coluna para não comprometê-la.

Para trabalhar isoladamente a panturrilha, existem variações de elevação que podem ser executadas tanto na posição sentado como em pé. O movimento também é simples e consiste basicamente em elevar o corpo mantendo o peso sobre a panturrilha.

Para a panturrilha é ideal terminar o movimento com seu alongamento. Assim, se possível, faça a elevação em um degrau ou num caixote. De todo modo, mantenha sempre a coluna ereta e não deixe o peso sobre ela. Além de não trazer nenhum benefício ao músculo pretendido, pode ocasionar lesões.

 

ORIENTAÇÕES IMPORTANTES

São dois os erros possíveis quando se fala de malhar perna em casa. Primeiro, se pode negligencia-las totalmente. Ou, se pode incorrer em sobrecarga – excesso de treinamento. Com isso o músculo pode ser lesionado, diminui e não traz o objetivo almejado.

Para evitar esses erros a solução é a regularidade: a confecção de um diário de treinamento. Assim, não haverá o risco de trabalhar o mesmo músculo dois dias seguidos, nem o de esquecê-lo por mais de uma semana.

Outro fator importante é a proteção da coluna. Ela deve estar sempre alinhada e neutra. Você deve controlar a contração muscular das áreas pretendidas para que a força propulsora do movimento seja consciente. Coloque o peso sobre a perna, na maior parte das vezes, sobre os calcanhares e contraia os músculos pretendidos.

Ademais, sempre vale a pena mencionar que se você é iniciante, antes de começar procure e converse com um médico. Em seguida, se possível, a orientação de um profissional também poderá fazer a diferença.

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