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Treinar em casa: Exercícios para montar uma semana de treino

 

Sabia que você não precisa ter equipamentos caros para treinar em casa? Basta seguir esta sequência de exercícios que você irá garantir um corpo perfeito e de quebra vai ganhar mais qualidade de vida.

Acima de tudo não se esqueça! treinar em casa requer motivação e disciplina. Primeiramente estabeleça uma rotina que você possa cumprir. Ficou curiosa para saber quais são os exercícios para você treinar sem sair de casa? Então vamos lá.

Quais exercícios treinar em casa?

1. Treinar em casa: Alongamento

Em primeiro lugar é preciso que sempre inicie seu treino com alongamento, pois ele é essencial antes de atividades físicas. Isso porque sem ele, além de não explorar totalmente o potencial dos seus músculos, as chances de sofrer algum tipo de lesão aumentas muito.

Assim quando estiver em pé, com a coluna ereta, coloque suas mãos nos quadris e mova o pescoço para a esquerda e para a direita, para cima e para baixo. Junte suas mãos acima da cabeça e estique-as para cima o máximo que conseguir. Em seguida, incline seu corpo para um lado e para o outro.

2. Abdominal

Treinar em casaDeite-se de costas com os pés no chão e os joelhos flexionados. Contraia o abdômen e levante seu tronco, elevando um pouco a cabeça sem dobrar demais o pescoço. Você poderá usar suas mãos para apoiar o pescoço ou então deixe-as esticadas na lateral do corpo.

  1. Agachamento para treinar em casa

Afaste um pouco suas pernas, estique seus braços para a frente e mantenha a coluna ereta. Flexione os joelhos e desça até que sua perna forme um ângulo de mais ou menos 90 graus.

  1. Elevação pélvica

Deite-se de costas com os pés no chão e os joelhos flexionados. Contraia os glúteos e eleve o quadril, fazendo uma linha reta com o ombro. Conte até 10 e volte para sua posição inicial.

  1. Corrida estacionária para treinar em casa

Em pé simule uma corrida sem sair do lugar. Levanta o joelho direito com o braço esquerdo e vice versa. O grau de esforço vai depender do ritmo que você vai realizar o exercício.

6. Polichinelo

Em pé, com a coluna ereta e as pernas abertas, jogue o braço para cima, tocando suas mãos uma na outra. Em seguida, feche as pernas e volte com os braços ao lado do seu corpo, faça estes gestos devagar e vá aumentando a velocidade.

7. Pular corda

Com uma corda nas mãos e a coluna reta. Olhe para frente e gire a corda em volta de seu corpo, dando pequenos saltos quando a corda passar pelos seus pés.

8. Flexão de braços para treinar em casa

Em primeiro lugar deite-se de bruços com a palma da mão apoiada no chão, mais ou menos na largura do ombro. As pernas devem ficar esticadas e os pés juntos. Sem dobrar suas pernas, faça o movimento de subir e descer seu corpo apenas apoiado nas mãos e nos pés.

Reserve pelo menos 3 dias na semana para se exercitar e especifique um horário.

Importante! Para todos estes exercícios, faça 3 séries de 15 repetições com intervalos de 30 segundos entre uma série e outra. Reserve pelo menos 3 dias para treinar em casa. Bom treino.

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