Pratique em Casa

TREINO DE PANTURRILHAS PARA FAZER EM CASA

 

Os músculos inferiores do corpo são preteridos em relação aos músculos superiores – costas, peitoral, braços e abdominais. Usualmente, se treina mais o tronco e membros superiores do que pernas e glúteos. Em contramão à prática usual, queremos apresentar um treino de panturrilhas para fazer em casa.

Sim, porque se há menosprezo em relação aos músculos das pernas, a panturrilha é ainda mais menosprezada. Ou seja, quando se treina a parte inferior, o foco se concentra nos quadríceps e isquiotibiais, ou nos glúteos, no caso das mulheres.

Todavia, para haver harmonia na musculatura do corpo, não se pode esquecer das panturrilhas, assim também, quando se pensa em fortalecimento para alguma prática esportiva, a panturrilha é extremamente importante. Esse treino de panturrilhas para fazer em casa vai conceder liberdade e flexibilidade para treiná-las.

 

TREINO DE PANTURRILHAS EM CASA

treino de panturrilhas para fazer em casaElevação de panturrilha em pé

  • Fique em pé em um degrau ou sob um caixote;
  • Utilize um cabo de vassoura ou similar para equilíbrio;
  • Mantenha a coluna ereta e estável, perfeitamente encaixada e não coloque peso ou esforço sobre ela;
  • Eleve o corpo até ficar na ponta dos pés, depois retorne lentamente à posição inicial, deixando as panturrilhas alongadas, caídas sob o degrau;
  • Repita o movimento por 8 a 12 vezes. Efetue três séries;
  • Se ver a necessidade (se o exercício ficar muito fácil de executar, por exemplo), aumente o número de repetições, de séries ou acrescente carga (peso nas pernas ou no abdômen).

Treino de panturrilhas para fazer em casa: Elevação de panturrilha sentado

  • Sente-se em uma cadeira com as costas bem eretas;
  • Deixe as pernas exatamente a frente do corpo, deixando os pés também virados a frente;
  • Coloque sobre o colo algum peso, de acordo com seu nível de treinamento. Utilize pelo menos dois quilos;
  • Eleve os pés até que ficar na ponta dos dedos, lentamente retorne à posição inicial;
  • No início 3 séries de 8 a 12 repetições produzirão um bom resultado. Depois adeque a carga e o número de repetições à sua evolução.

Elevação de panturrilha donkey

  • Utilize um cabo de vassoura ou similar para equilíbrio;
  • Em um degrau, ou sob um caixote, fique em pé com as costas perfeitamente eretas;
  • Incline o corpo para frente, até que a cabeça esteja à altura dos quadris;
  • Nesta posição, eleve as panturrilhas até ficar na ponta dos pés. Não se esqueça que os pés precisam apontar para frente durante toda a execução do exercício;
  • Retorne à posição inicial, deixando a panturrilha alongada, pendurada sob o degrau;
  • Repita por 8 a 12 vezes. Faça 3 séries. Com a evolução, é possível aumentar o número de repetições ou acrescentar carga.

Elevação individual de panturrilha

  • Utilize o apoio de uma cadeira, ou móvel similar, para equilíbrio;
  • Segure no apoio da cadeira com o braço direito;
  • Mantendo a coluna ereta, deixe toda a planta do pé direito sob o chão apontando para frente.
  • Flexione ligeiramente o joelho esquerdo para retirar o pé esquerdo do solo;
  • Colocando todo o peso do corpo sobre a perna direita, a eleve até ficar na ponta dos dedos;
  • Retorne à posição inicial e repita o movimento por 8 a 12 vezes. Faça 3 séries;
  • Execute o mesmo procedimento com a panturrilha esquerda.

 

RECOMENDAÇÕES IMPORTANTES no treino de panturrilhas para fazer em casa

Com esse treino de panturrilhas para fazer em casa, é possível trabalhar amplamente a musculatura. Não é necessário repeti-lo mais do que dois dias da semana. Assim como exige pouco espaço e apoio, sua execução é bastante simples e pode ocorrer em qualquer lugar – em casa, no trabalho etc.

Acima de tudo lembre-se de manter a coluna estável e neutra. Sendo assim não exerça força sobre ela, nem a utilize como apoio. Não a encurve para não sobrecarregar a lombar. Isso porque o esforço de tensão e alongamento deve se concentrar na panturrilha. Por isso, mantenha sempre os pés direcionados a frente e coloque o peso do corpo sobre os pés.

Certamente, haverá evolução ao realizar o treino de panturrilhas para fazer em casa. Assim o acréscimo de carga ou de intensidade deve respeitar os limites do corpo e do desenvolvimento gradual. Cuidado sempre com lesões.

Leia também: Melhores exercícios para fortalecimento da coluna

 

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