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TREINO PARA DEFINIR COSTAS

 

É fundamental realizar o treino de costas, pois elas representam um terço da superfície corporal. Além disso, os maiores grupamentos musculares da parte superior do corpo se encontram nelas: o trapézio e a grande dorsal. Então a importância de definir costas para a aparência e saúde geral do organismo.

Os benefícios são fáceis de pontuar e quando os resultados chegam são perceptíveis e nos enchem de alegria. Todavia, alguns cuidados devem ser tomados. Os grupamentos musculares das costas são complexos e se o movimento não for executado da forma correta, o resultado pode demorar a chegar ou nem vir.

Portanto, no treino para definir costas você cuidar da pegada, alternando-a para que o esforço e carga esteja sobre o músculo correto. E, como mencionamos carga, sempre é bom lembrar de sua adequação: a sobrecarga pode ocasionar lesões e pouca carga não fará nenhum efeitos sobre os grupamentos musculares.

 

DEFINIR COSTAS

Vamos elencar aqui os quatro exercícios que recomendamos para seu treino de definição das costas. Enquanto formos descrevendo os exercícios, vamos tecendo as observações quanto a correta execução e erros que podem ser evitados.

  • 1º – Puxador com Pegada Aberta pela Frente

Quanto a execução deste exercício é preciso lembrar que deve-se exercer força com o cotovelo e não com os bíceps. A coluna por sua vez permanece estabilizada e imóvel enquanto o movimento é realizado.

O principal músculo trabalhado por esse exercício é o latíssimo dorso. Porém vários outros das costas, ombros e braços podem ser acionados a depender da pegada e da carga. Para definir costas, alterne a pegada para trabalhar diferentes regiões do músculo.

  • 2º – Remada Cavalinho Livre para definir costas

Este exercício é um pouco subestimado nas academias, mas trabalha todos os grupamentos musculares das costas, se bem executado. A coluna deve permanecer estabilizada e alinhada. Não a curve durante o movimento. Você deve acionar o trapézio e o latíssimo para executá-lo.

É preciso anotar que a má execução do movimento pode prejudicar a coluna ou a lombar, além de tornar contraproducente todo o esforço. Para evitar tal situação, o treino precisa ser intenso, mas respeitando seus limites corporais. A carga e a quantidade de séries e repetições podem ir aumentando no decorrer das semanas.

  • 3º – Remada Unilateral no Banco

É um exercício bastante comum e que não deixa de apresentar bons resultados para definir costas. Sua execução é também bastante simples: com o apoio de um dos joelhos e um dos braços em um banco, utilize o braço livre para realizar o movimento com o peso.

definir costasDe acordo com seus limites estabeleça um número de repetições e de séries e execute o exercício corretamente, conforme já vimos expondo. O aumento de carga e de repetições deve obedecer e refletir sua evolução no exercício.

  • 4º – Levantamento Terra

Este é considerado um dos exercícios mais completos da musculação, pois trabalha diversos grupos musculares de todo o corpo. Para definir costas, é uma boa pedida, com as devidas ressalvas, claro. Muitos treinadores não o recomendam para iniciantes por exigir completa consciência e controle corporal e força.

Mas se você aceitar o desafio, tome as devidas preocupações e não se preocupe tanto com a carga quanto com a execução correta do exercício. De preferência, peça auxílio a um profissional. Isso te dará segurança e você terá melhores resultados.

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